Ginseng na je veertigste
Na het veertigste levensjaar merken veel mensen dat herstel na een training langer duurt, dat de energie minder vanzelfsprekend is en dat een drukke werkweek zwaarder valt. Ginseng wordt al eeuwen gebruikt als middel tegen vermoeidheid en wordt tegenwoordig ook aangeprezen als hulpmiddel voor de actieve veertiger en vijftiger. Wat kan deze wortel werkelijk betekenen, en waar liggen de grenzen?
Welke ginseng bedoelen we eigenlijk?
Onder de naam ginseng worden verschillende planten verkocht. De echte ginsengsoorten behoren tot het geslacht Panax. De twee belangrijkste zijn Panax ginseng, ook Aziatische of Koreaanse ginseng genoemd, en Panax quinquefolius, de Amerikaanse ginseng. Beide worden in supplementen gebruikt, maar hun samenstelling verschilt.
Siberische ginseng (Eleutherococcus senticosus) is botanisch gezien een andere plant zonder dezelfde werkzame stoffen. Ook producten als "Braziliaanse ginseng" of "Indiase ginseng" (ashwagandha) hebben met Panax weinig te maken. Voor wie een studie wil vergelijken met een product in de winkel, is de Latijnse naam op het etiket dus essentieel.
Daarnaast maakt de bewerking verschil. Rode ginseng wordt gestoomd en gedroogd, waardoor de verhouding tussen werkzame stoffen verandert. Witte ginseng is alleen gedroogd. Extracten worden vaak gestandaardiseerd op het gehalte aan ginsenosiden, bijvoorbeeld het veel onderzochte extract G115.
In Nederland worden ginsengproducten verkocht als voedingssupplement. Ze vallen onder de Warenwet en het toezicht van de NVWA. De Europese kruidencommissie van het EMA heeft een monografie opgesteld waarin ginseng als traditioneel kruidengeneesmiddel bij vermoeidheid en zwakte wordt beschreven, gebaseerd op langdurig gebruik en niet op sluitend klinisch bewijs.
Hoe ginsenosiden werken
De belangrijkste werkzame stoffen zijn ginsenosiden, een groep saponinen waarvan er tientallen bekend zijn. Ze worden grofweg in twee families ingedeeld, afgeleid van protopanaxadiol en protopanaxatriol, met deels tegengestelde effecten in laboratoriumonderzoek.
In cel- en dierstudies beïnvloeden ginsenosiden de afgifte van stresshormonen via de hypothalamus-hypofyse-bijnieras, de glucosestofwisseling en de productie van stikstofmonoxide. Daarom wordt ginseng vaak een adaptogeen genoemd: een middel dat het lichaam zou helpen zich aan stress aan te passen. Dat begrip is overigens niet door de EU erkend als gezondheidsclaim.
Een praktisch aandachtspunt is dat veel ginsenosiden pas door darmbacteriën worden omgezet in vormen die het lichaam opneemt. Omdat de darmflora per persoon verschilt, kan de reactie op hetzelfde product sterk uiteenlopen. Dat verklaart mogelijk een deel van de wisselende onderzoeksresultaten.
Met het ouder worden verandert ook de darmflora en vaak de medicatie die iemand gebruikt. Bij veertigplussers is de uitkomst van een ginsengsupplement daardoor nog minder goed te voorspellen dan bij twintigers in een laboratoriumstudie.
Wat zegt het onderzoek bij volwassenen?
Het overzichtsartikel van Bahrke en Morgan uit 2000 concludeerde dat de meeste goed opgezette studies geen verbetering van fysieke prestaties door ginseng lieten zien. Positieve uitkomsten kwamen vooral uit kleine of methodologisch zwakke studies. Die conclusie is in latere jaren grotendeels overeind gebleven.
Voor vermoeidheid is het beeld iets gunstiger. Een meta-analyse uit 2016 vond een bescheiden effect van ginseng op vermoeidheidsklachten, al waren de onderzochte groepen divers. Een Amerikaanse gerandomiseerde studie bij kankerpatiënten met vermoeidheid liet na acht weken verbetering zien met Amerikaanse ginseng, maar die groep is niet vergelijkbaar met gezonde sporters.
Op het gebied van cognitie lieten Britse onderzoekers zien dat een enkele dosis G115 de prestaties bij langdurige mentale taken kon verbeteren en de bloedsuiker verlaagde. Een Cochrane-review naar ginseng en cognitie oordeelde echter dat er onvoldoende overtuigend bewijs is voor een blijvend effect.
Specifiek onderzoek bij gezonde veertigers en vijftigers die sporten, is schaars. Wat we weten, moet dus voorzichtig worden vertaald vanuit studies bij jongere volwassenen, ouderen of patiëntengroepen.
Veiligheid en interacties
Bij kortdurend gebruik in gangbare doseringen zijn bijwerkingen meestal mild: slapeloosheid, hoofdpijn, maagklachten of nervositeit. Een hoge inname wordt in oudere literatuur in verband gebracht met verhoogde bloeddruk en onrust, al is dat beeld niet goed onderbouwd.
Voor veertigplussers zijn interacties met geneesmiddelen het belangrijkste aandachtspunt. In een gecontroleerde studie verminderde Amerikaanse ginseng het effect van warfarine. Ook bij andere bloedverdunners, bloedsuikerverlagende middelen en sommige antidepressiva is voorzichtigheid geboden.
| Medicatie of situatie | Mogelijk risico | Advies |
|---|---|---|
| Bloedverdunners | Veranderde stollingswaarden | Alleen na overleg met arts of trombosedienst |
| Diabetesmedicatie | Extra daling van bloedsuiker | Bloedsuiker vaker controleren, overleg met arts |
| Hoge bloeddruk | Mogelijke stijging bij sommige mensen | Bloeddruk meten na start |
| Hormoongevoelige aandoeningen | Onvoldoende onderzocht | Gebruik afgeraden zonder medisch advies |
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt gebruik afgeraden. Wie een operatie gepland heeft, bespreekt het gebruik van kruidensupplementen vooraf met de behandelend arts.
Tot slot is de kwaliteit van producten wisselend. Analyses hebben laten zien dat het gehalte aan ginsenosiden sterk kan afwijken van wat het etiket belooft. Een gestandaardiseerd extract met vermeld ginsenosidengehalte biedt meer zekerheid dan losse wortelpoeders.
Verstandig gebruik na je veertigste
Wie ginseng wil proberen, doet dat het best met realistische verwachtingen. Het middel is geen vervanging voor training, voeding of slaap. Het kan hooguit een kleine rol spelen bij het gevoel van energie, en ook dat geldt niet voor iedereen.
- Kies een product met de Latijnse naam Panax en een vermeld gehalte aan ginsenosiden.
- Volg de dosering op het etiket; in studies werd meestal 200 tot 400 mg gestandaardiseerd extract per dag gebruikt.
- Gebruik het bij voorkeur 's ochtends, omdat sommige mensen slechter slapen.
- Evalueer na enkele weken eerlijk of je verschil merkt, en stop als dat niet zo is.
- Meld het gebruik bij huisarts en apotheek, zodat interacties kunnen worden gesignaleerd.
Vermoeidheid na je veertigste heeft bovendien vaak een aanwijsbare oorzaak. Bloedarmoede, een te traag werkende schildklier, slaapapneu, overtraining of beginnende diabetes zijn voorbeelden die een arts eenvoudig kan onderzoeken. Een supplement kan zo'n oorzaak maskeren in plaats van oplossen.
Voor sportieve veertigers geldt verder dat herstel vooral samenhangt met voldoende eiwit verspreid over de dag, voldoende rust tussen zware trainingen en krachttraining om spiermassa te behouden. Dat is waar de grootste winst ligt.
Conclusies van de redactie
Ginseng is een van de oudste en meest gebruikte kruiden ter wereld, maar het wetenschappelijk bewijs voor een duidelijk effect op energie en prestaties is mager. Het meest consistente signaal betreft een bescheiden vermindering van vermoeidheid.
Voor mensen boven de veertig verdienen vooral de interacties met geneesmiddelen aandacht. Daar zit het grootste praktische risico.
Wie aanhoudend moe is, laat zich eerst onderzoeken. Een supplement is pas zinvol als er geen behandelbare oorzaak over het hoofd wordt gezien.
Gerelateerde onderwerpen op onze site: ashwagandha en stress, vitamine D bij volwassenen en eiwitbehoefte bij het ouder worden.
Literatuur
- Bahrke MS, Morgan WP. Evaluation of the ergogenic properties of ginseng: an update. Sports Med. 2000;29(2):113–133.
- Bach HV, Kim J, Myung SK, Cho YA. Efficacy of ginseng supplements on fatigue and physical performance: a meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016;31(12):1879–1886.
- Barton DL, Liu H, Dakhil SR, et al. Wisconsin Ginseng (Panax quinquefolius) to improve cancer-related fatigue: a randomized, double-blind trial, N07C2. J Natl Cancer Inst. 2013;105(16):1230–1238.
- Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. J Psychopharmacol. 2005;19(4):357–365.
- Geng J, Dong J, Ni H, et al. Ginseng for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(12):CD007769.
- Yuan CS, Wei G, Dey L, et al. Brief communication: American ginseng reduces warfarin's effect in healthy patients: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004;141(1):23–27.
