Glycine: wat is het en hoe werkt het?
Glycine is het eenvoudigste aminozuur dat ons lichaam kent: een koolstofatoom met een aminogroep, een zuurgroep en twee waterstofatomen. Toch heeft deze kleine molecuul opvallend veel taken, van het bouwen van collageen tot het afremmen van zenuwsignalen. In supplementvorm wordt glycine vooral genoemd in verband met slaap en bindweefsel. De redactie bekeek wat daarvan klopt.
Een niet-essentieel, maar onmisbaar aminozuur
Officieel is glycine een niet-essentieel aminozuur. Het lichaam kan het zelf aanmaken, vooral uit serine en in mindere mate uit choline en threonine. Daarnaast krijgen we glycine binnen via voeding: vlees, vis, zuivel, peulvruchten en vooral producten die veel bindweefsel bevatten, zoals bouillon van botten en gelatine.
Sommige onderzoekers betwijfelen of de eigen aanmaak altijd voldoende is. Spaanse biochemici berekenden dat de hoeveelheid glycine die nodig is voor de aanmaak van collageen hoger kan liggen dan wat het lichaam zelf produceert plus wat een gemiddeld voedingspatroon levert. Zij noemden glycine daarom een "zwakke schakel" in de stofwisseling. Dat is een theoretische berekening die nog niet in klinische uitkomsten is bevestigd.
Glycine is ook een grondstof voor andere belangrijke moleculen. Het lichaam gebruikt het om creatine, glutathion, heem (onderdeel van hemoglobine) en purines voor DNA te maken. Daarnaast is het betrokken bij de ontgifting van bepaalde stoffen in de lever.
In voedingsmiddelen komt glycine verder voor als smaakstof met een licht zoete smaak. In Europa is het onder de code E 640 toegelaten als smaakversterker.
Twee rollen: bouwsteen en boodschapper
De eerste rol is die van bouwsteen. Ongeveer een derde van de aminozuren in collageen is glycine. Collageen vormt de basis van pezen, banden, kraakbeen, huid en botmatrix. Zonder glycine kan de karakteristieke drievoudige helixstructuur van collageen niet worden gevormd.
De tweede rol is die van neurotransmitter. In het ruggenmerg en de hersenstam remt glycine zenuwcellen af via speciale glycinereceptoren. Dat draagt bij aan de regulatie van motoriek en het verwerken van prikkels. Tegelijkertijd is glycine een noodzakelijke medespeler bij de NMDA-receptor, die juist een stimulerende rol heeft bij leren en geheugen.
Die dubbele functie maakt glycine interessant voor onderzoekers, maar ook lastig te doorgronden. Dezelfde stof kan afhankelijk van de plaats in het zenuwstelsel remmend of mogelijk makend werken.
| Functie | Waar | Betekenis |
|---|---|---|
| Bouwsteen van collageen | Pezen, kraakbeen, huid, bot | Structuur en stevigheid van bindweefsel |
| Remmende neurotransmitter | Ruggenmerg, hersenstam | Dempen van zenuwprikkels |
| Co-agonist NMDA-receptor | Hersenen | Leren en geheugen |
| Grondstof | Lever, spieren | Creatine, glutathion, heem |
Bij sporters komt vooral de eerste rol ter sprake, omdat pezen en banden onder grote belasting staan. In de praktijk gaat het onderzoek daar meestal over gelatine of collageenpeptiden en niet over losse glycine.
Glycine en slaap
De bekendste toepassing van glycine als supplement is slaap. Japanse onderzoekers lieten in kleine studies proefpersonen met lichte slaapklachten vlak voor het slapengaan 3 gram glycine innemen. Zij rapporteerden een betere subjectieve slaapkwaliteit, minder vermoeidheid de volgende ochtend en in slaaponderzoek een snellere overgang naar diepe slaap.
In een vervolgstudie bij gezonde vrijwilligers met beperkte slaap verminderde glycine de ervaren vermoeidheid overdag. Dierstudies suggereren dat glycine via de biologische klok in de hersenen de kerntemperatuur iets verlaagt, een signaal dat het lichaam helpt in slaap te vallen.
Dat klinkt veelbelovend, maar de studies zijn klein, vaak door dezelfde onderzoeksgroep uitgevoerd en soms gefinancierd door een producent. Grote onafhankelijke trials ontbreken. Er is ook geen door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaim voor glycine en slaap.
Wie slecht slaapt, heeft daarom meestal meer aan bewezen maatregelen zoals een vast slaapritme, minder schermgebruik in de avond, beperken van cafeïne na de middag en bij aanhoudende klachten cognitieve gedragstherapie voor insomnie, die in Nederland via de huisarts beschikbaar is.
Glycine voor sporters en bindweefsel
Omdat glycine zo'n groot deel van collageen uitmaakt, ligt de gedachte voor de hand dat extra inname herstel van pezen en banden ondersteunt. Onderzoek naar gelatine met vitamine C, uitgevoerd rond trainingssessies, liet een verhoogde aanmaak van collageen zien in bloedmarkers. Of dat leidt tot minder blessures, is nog niet aangetoond.
Voor spiergroei is glycine weinig interessant. Het stimuleert de spiereiwitsynthese niet zoals leucine dat doet. Een eiwitbron die alleen of grotendeels uit glycine bestaat, zoals gelatine, is daarom geen goede vervanger voor wei, ei of een volwaardige plantaardige eiwitmix.
Er zijn ook dierstudies naar glycine en spierafbraak bij ontsteking of ondervoeding, maar die zijn niet zomaar te vertalen naar gezonde sporters. De praktische relevantie voor training is dus beperkt.
- Mogelijk zinvol: bij slaapklachten als aanvulling op slaaphygiëne (bescheiden bewijs).
- Theoretisch interessant: ondersteuning van collageenaanmaak, vooral via gelatine of collageen.
- Niet zinvol: als spieropbouwend eiwit of als prestatieverhogend middel.
Dosering en veiligheid
In de slaapstudies werd 3 gram glycine ingenomen, ongeveer een uur voor het slapengaan, opgelost in water. Glycine smaakt licht zoet en lost goed op. Dit is een dosis die ruim binnen de grenzen valt van wat het lichaam dagelijks omzet.
Bij deze hoeveelheden zijn bijwerkingen zeldzaam en mild, zoals een licht onrustige maag. In onderzoek bij psychiatrische aandoeningen zijn veel hogere doseringen gebruikt onder medische begeleiding; dat is geen reden om zelf hoge hoeveelheden te nemen.
Voorzichtigheid is geboden bij gelijktijdig gebruik van clozapine; in een studie verminderde glycine de werkzaamheid van dit antipsychoticum. Mensen met ernstige nier- of leverziekte en zwangere vrouwen overleggen eerst met een arts.
In Nederland wordt glycine verkocht als voedingssupplement onder de Warenwet. De NVWA ziet toe op de veiligheid en etikettering. Claims dat glycine "de slaap verbetert" mogen formeel niet worden gedaan, omdat er geen goedgekeurde claim is.
Conclusies van de redactie
Glycine is biologisch een veelzijdig aminozuur: bouwsteen van collageen, boodschapper in het zenuwstelsel en grondstof voor tal van andere moleculen.
Als supplement is het vooral onderzocht bij slaap. De resultaten zijn positief maar gebaseerd op kleine studies, zodat stevige conclusies nog niet mogelijk zijn.
Het middel is goedkoop en bij gangbare doseringen veilig, maar het vervangt geen goede slaapgewoonten en geen volwaardige eiwitbron.
Wilt u verder lezen? Bekijk onze artikelen over collageen en pezen, magnesium en slaap, en melatonine bij sporters.
Literatuur
- Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416.
- Meléndez-Hevia E, de Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853–872.
- Wang W, Wu Z, Dai Z, Yang Y, Wang J, Wu G. Glycine metabolism in animals and humans: implications for nutrition and health. Amino Acids. 2013;45(3):463–477.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
