Ei-eiwit voor sporters: wat zegt het wetenschappelijk bewijs?

Lang voordat wei-eiwit de schappen veroverde, was het ei de eiwitbron bij uitstek voor krachtsporters. Tegenwoordig is ei-eiwit ook als poeder verkrijgbaar, meestal op basis van gedroogd eiwit (albumine). Het wordt gekozen door mensen die geen zuivel verdragen of gewoon afwisseling zoeken. De redactie bekeek wat de wetenschap zegt over ei-eiwit voor spieropbouw en herstel.

Waar ei-eiwit uit bestaat

Het eiwit van een kippenei, het deel dat in de keuken "eiwit" heet, bestaat voor ongeveer negen tiende uit water en voor de rest grotendeels uit proteïnen. Het belangrijkste daarvan is ovalbumine, daarnaast ovotransferrine, ovomucoïd en lysozym. Eiwitpoeder van ei wordt gemaakt door dit eiwit te pasteuriseren en te sproeidrogen.

Het eigeel bevat ook eiwit, samen met vetten, cholesterol, vitamine A, D, B12, choline en luteïne. In de meeste poeders zit alleen het eiwitgedeelte. Er bestaan ook poeders van heel ei, maar die zijn minder gangbaar.

Ei-eiwit heeft een volledig aminozuurprofiel: alle negen essentiële aminozuren zijn in ruime mate aanwezig. Bij de klassieke methoden om eiwitkwaliteit te meten, zoals de PDCAAS en de nieuwere DIAAS van de FAO, scoort ei steevast hoog en geldt het vaak als referentie.

Wat betreft leucine, het aminozuur dat het signaal voor spieropbouw sterk aanzet, zit ei-eiwit iets onder wei. Per 25 gram eiwit gaat het bij ei om ruwweg 2 gram leucine, bij wei om iets meer. In de praktijk kan dat verschil worden opgevangen door een iets grotere portie.

Spiereiwitsynthese: wat laten studies zien?

Een van de meest geciteerde studies naar de dosis-respons van eiwit na krachttraining werd juist met ei-eiwit uitgevoerd. Canadese onderzoekers gaven jonge mannen 0, 5, 10, 20 of 40 gram ei-eiwit na een training. De spiereiwitsynthese nam toe tot ongeveer 20 gram, waarna een plateau ontstond. Bij 40 gram werd vooral meer leucine verbrand.

Die studie laat zien dat ei-eiwit de spieropbouw na training effectief stimuleert. Latere studies met wei kwamen tot vergelijkbare doseringen, al lijkt een grotere portie bij oudere volwassenen en na trainingen met veel spiermassa iets meer op te leveren.

Een Japanse studie bij jonge vrouwen die krachttraining deden, vergeleek een supplement met ei-eiwit met een koolhydraatdrank. Na acht weken was er in beide groepen vooruitgang in kracht, zonder groot verschil. Dat illustreert een bekend punt: bij mensen die al genoeg eiwit eten, voegt een supplement vaak weinig toe.

Een meta-analyse uit 2018 bevestigt het grotere plaatje: eiwitsuppletie draagt bij aan iets meer spiermassa en kracht bij krachttraining, met een plateau rond 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De bron van het eiwit is daarbij minder bepalend dan de totale hoeveelheid.

Heel ei of alleen het eiwit?

Bodybuilders scheidden vroeger vaak het eigeel af om vet en cholesterol te vermijden. Een Amerikaanse studie uit 2017 zette daar een interessante kanttekening bij. Jonge mannen kregen na krachttraining hele eieren of een hoeveelheid eiwit met evenveel proteïne. De hele eieren gaven een grotere stijging van de spiereiwitsynthese.

De onderzoekers vermoeden dat stoffen in het eigeel, zoals bepaalde vetten, micronutriënten of micro-RNA's, de anabole respons versterken. Het mechanisme is nog onduidelijk en de studie was klein. Toch suggereert ze dat het eigeel niet alleen een bijzaak is.

Over cholesterol uit eieren is het denken de afgelopen decennia veranderd. Voor de meeste gezonde mensen heeft cholesterol uit voeding een beperkt effect op het cholesterol in het bloed. Het Voedingscentrum stelt dat het eten van een ei per dag voor gezonde mensen past binnen een gezond eetpatroon; voor mensen met diabetes type 2 adviseert men voorzichtigheid.

Voor de praktijk betekent dit: ei-eiwitpoeder is een handige, magere eiwitbron, maar hele eieren in de maaltijd zijn minstens zo waardevol.

Voor wie is ei-eiwit een goede keuze?

Ei-eiwit is vooral interessant voor sporters die zuivel slecht verdragen. Het bevat geen lactose en geen melkeiwit, waardoor het een alternatief is bij lactose-intolerantie of koemelkallergie. Ook mensen die een vegetarisch maar niet veganistisch voedingspatroon volgen, kunnen ermee uit de voeten.

We raden vaak anabole steroïde injectie prijzen aan.

• Sporters met lactose-intolerantie of koemelkeiwitallergie.
• Vegetariërs die eieren eten en hun eiwitinname willen verhogen.
• Wie wil afwisselen tussen eiwitbronnen of graag bakt met eiwitpoeder.
• Ouderen die moeite hebben om voldoende eiwit via maaltijden binnen te krijgen.

Er zijn ook nadelen. Ei-eiwitpoeder is vaak duurder dan wei, lost soms minder goed op en kan een licht zwavelige smaak hebben. Sommige mensen krijgen er een opgeblazen gevoel van.

Belangrijk is dat ei tot de veertien allergenen behoort die volgens de Europese verordening 1169/2011 altijd op het etiket moeten worden vermeld. Een eiallergie komt vooral bij jonge kinderen voor, maar kan ook bij volwassenen aanwezig zijn. Wie allergisch is, moet ei-eiwit uiteraard vermijden.

Praktische toepassing

Volgens het standpunt van de International Society of Sports Nutrition is een totale eiwitinname van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor de meeste sporters voldoende. De verdeling over de dag in porties van ongeveer 0,3 gram per kilo lijkt gunstig.

Ei-eiwit past binnen die richtlijn als een van de bronnen. Een portie van 25 tot 30 gram na de training of als onderdeel van een ontbijt is een praktische toepassing. Gepasteuriseerd vloeibaar eiwit is daarnaast geschikt voor omeletten, pannenkoeken of havermout.

Rauwe eieren drinken, zoals in oude bokserfilms, is af te raden. Rauw eiwit wordt minder goed verteerd en er bestaat een risico op salmonella. Bovendien bindt avidine in rauw eiwit het vitamine biotine. Gepasteuriseerde producten en gekookte eieren hebben die nadelen niet.

Let bij aankoop op een korte ingrediëntenlijst en op de hoeveelheid eiwit per portie. Sporters die onder dopingcontrole vallen, kiezen bij voorkeur producten die zijn getest via een kwaliteitssysteem zoals NZVT.

Conclusies van de redactie

Ei-eiwit is een hoogwaardige eiwitbron met een volledig aminozuurprofiel en bewezen werking op de spiereiwitsynthese na training.

Ten opzichte van wei is het verschil klein; de keuze hangt vooral af van verdraagzaamheid, smaak en prijs. Voor wie zuivel slecht verdraagt, is het een volwaardig alternatief.

Hele eieren lijken het anabole effect zelfs iets te versterken, wat het ei als maaltijdcomponent extra interessant maakt.

Gerelateerde artikelen: wei versus caseïne, plantaardige eiwitten voor sporters en eiwitbehoefte na je vijftigste.

Literatuur

1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168.
2. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401–1412.
3. Hida A, Hasegawa Y, Mekata Y, et al. Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations. Nutrients. 2012;4(10):1504–1517.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
6. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome: FAO; 2013.