Functionele training: wat is het?

Kettlebells, slingertrainers, medicijnballen en oefeningen op één been: in vrijwel elke Nederlandse sportschool is wel een hoek ingericht voor functionele training. De term is populair, maar wat betekent hij eigenlijk? En is deze manier van trainen echt beter dan klassieke krachttraining aan apparaten? De redactie ging op zoek naar een heldere definitie en naar wat het onderzoek zegt.

Een definitie die vaak ontbreekt

Functionele training is geen vastomlijnde methode met een officiële definitie. In de kern gaat het om oefeningen die bewegingen uit het dagelijks leven of uit een specifieke sport nabootsen, waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk samenwerken. Het doel is niet een losse spier sterker te maken, maar een beweging als geheel efficiënter en veiliger uit te voeren.

De term komt oorspronkelijk uit de revalidatie. Fysiotherapeuten trainden patiënten na een blessure of operatie op taken die ze thuis of op het werk weer moesten kunnen uitvoeren: opstaan uit een stoel, een tas tillen, traplopen. Vanaf de jaren negentig nam de fitnesswereld het begrip over.

Wat "functioneel" is, hangt dus af van het doel. Voor een oudere is opstaan uit een lage stoel functioneel, voor een hockeyer explosief van richting veranderen en voor een verhuizer een zware doos van de grond tillen. Een goede functionele training begint daarom met de vraag: functioneel voor wat?

Het American College of Sports Medicine noemt neuromotorische training, met onderdelen als balans, coördinatie en wendbaarheid, als aanvulling op kracht- en conditietraining. Functionele training raakt aan al deze componenten tegelijk.

De basisbewegingen

Hoewel programma's sterk verschillen, keert een klein aantal bewegingspatronen steeds terug. Ze vormen de bouwstenen van vrijwel alles wat we in het dagelijks leven en in sport doen.

Kenmerkend is dat de oefeningen vaak staand worden uitgevoerd, met vrije gewichten of eigen lichaamsgewicht, en dat de romp actief moet stabiliseren. Dat maakt het verschil met een beenpers of een biceps-machine, waar de machine de stabiliteit levert.

Ook snelheid en richting variëren. Waar klassieke krachttraining vaak in één vlak beweegt, worden bij functionele training draaiende en zijwaartse bewegingen bewust opgenomen.

Daarbij hoort een opbouw in moeilijkheid: eerst de beweging beheersen met weinig belasting, dan gewicht, snelheid of instabiliteit toevoegen. Die progressie is de kern van iedere effectieve training, functioneel of niet.

Wat zegt het onderzoek?

Bij ouderen is het bewijs het sterkst. Een systematische review uit 2014 liet zien dat functionele training de prestaties bij dagelijkse activiteiten kan verbeteren, soms meer dan traditionele krachttraining die alleen op spierkracht is gericht. Een Cochrane-review naar valpreventie concludeerde dat programma's met balans- en functionele oefeningen het aantal valpartijen bij thuiswonende ouderen verminderen.

Bij jongere sporters is het beeld genuanceerder. Functionele oefeningen kunnen coördinatie en sportspecifieke vaardigheden verbeteren, maar voor maximale kracht en spiermassa blijft progressieve belasting met voldoende gewicht de belangrijkste factor. Wie alleen op een balansbal traint, kan minder gewicht verplaatsen en geeft de spieren dus een kleinere prikkel.

Een Canadees standpunt over instabiliteitstraining concludeerde dat oefeningen op een onstabiele ondergrond nuttig zijn voor revalidatie en rompactivatie, maar dat sporters voor kracht en snelheid de nadruk moeten leggen op grondgebonden oefeningen met vrije gewichten.

De beste resultaten lijken te komen uit een combinatie: zware basisoefeningen voor kracht, aangevuld met functionele oefeningen voor coördinatie, balans en overdracht naar de sport of het dagelijks leven.

Veelvoorkomende misverstanden

Rond functionele training bestaan nogal wat hardnekkige ideeën. Sommige daarvan zijn onschuldig, andere leiden tot inefficiënte of zelfs blessuregevoelige trainingen.

• "Hoe wankeler, hoe functioneler." Instabiliteit is een middel, geen doel. Een squat op een bosubal is voor de meeste sporters minder functioneel dan een goed uitgevoerde squat op de grond.
• "Machines zijn nutteloos." Machines zijn waardevol voor beginners, bij revalidatie en om specifieke spieren gericht te belasten.
• "Functionele training is hetzelfde als hoge intensiteit." Circuit- en HIIT-vormen gebruiken vaak functionele oefeningen, maar functioneel kan ook rustig en technisch zijn.
• "Het is alleen voor ouderen of revalidanten." Ook topsporters gebruiken functionele oefeningen voor blessurepreventie en sportoverdracht.

Een ander misverstand is dat functionele training automatisch veiliger is. Complexe oefeningen met kettlebells of olympische liften vragen juist veel techniek. Zonder goede instructie stijgt het risico op overbelasting van rug en schouders.

Ten slotte wordt soms gesuggereerd dat functionele training "echte" kracht oplevert en machinetraining alleen "show-spieren". Spiermassa en kracht zijn echter op elke manier functioneel als ze in de juiste bewegingen worden ingezet.

Verantwoord beginnen

De Nederlandse Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren volwassenen minstens 150 minuten matig intensief te bewegen per week en daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Voor ouderen worden balansoefeningen daar uitdrukkelijk aan toegevoegd. Functionele training sluit hier goed op aan.

Begin met eigen lichaamsgewicht en leer de basispatronen goed uitvoeren. Een squat naar een bank, een push-up tegen een verhoging en roeien met een elastiek zijn laagdrempelige startpunten. Voeg pas gewicht toe als de beweging gecontroleerd en pijnvrij verloopt.

Twee tot drie sessies per week van 30 tot 45 minuten zijn voor de meeste mensen voldoende om vooruitgang te boeken. Kies vijf tot zes oefeningen die samen alle patronen dekken en voer ze uit in twee tot drie sets.

Wie pijnklachten, een recente blessure of een chronische aandoening heeft, laat zich bij voorkeur begeleiden door een fysiotherapeut of een gediplomeerde trainer. Zij kunnen oefeningen aanpassen en de opbouw bewaken.

Conclusies van de redactie

Functionele training is geen afgebakende methode, maar een manier van trainen die bewegingen centraal stelt in plaats van losse spieren.

Voor ouderen en mensen in revalidatie is de meerwaarde goed onderbouwd. Voor sporters werkt functionele training het best als aanvulling op progressieve krachttraining, niet als vervanging.

Wie begint, richt zich op goede techniek en een geleidelijke opbouw. Meer instabiliteit of meer variatie is niet automatisch beter.

Gerelateerde onderwerpen: krachttraining na je vijftigste, rompstabiliteit uitgelegd en blessurepreventie bij hardlopers.

Literatuur

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359.
2. Liu CJ, Shiroy DM, Jones LY, Clark DO. Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. Eur Rev Aging Phys Act. 2014;11(2):95–106.
3. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: the use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):109–112.
4. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424.
5. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
6. Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad; 2017.