Mythes over erwteneiwit
Erwteneiwit is in een paar jaar tijd uitgegroeid van nicheproduct tot een van de populairste plantaardige eiwitpoeders. Toch hoor je in de sportschool nog altijd dat het "geen echt eiwit" is of dat je er geen spieren van kweekt. De redactie zet de meest gehoorde mythes naast de wetenschap, met onder meer onderzoek van de Universiteit Maastricht, een van de toonaangevende groepen op dit gebied.
Wat is erwteneiwit eigenlijk?
Erwteneiwit wordt meestal gewonnen uit gele spliterwten. Die worden gemalen, waarna het eiwit met water wordt gescheiden van zetmeel en vezels. Na neerslaan en drogen ontstaat een isolaat met een eiwitgehalte van doorgaans 80 tot 90 procent. De belangrijkste eiwitten zijn globulines als legumine en viciline.
Erwteneiwit is van nature vrij van lactose, gluten en soja en wordt daarom ook gekozen door mensen met allergieën of intoleranties. Bovendien is de teelt van erwten relatief duurzaam: de plant bindt zelf stikstof uit de lucht en heeft weinig kunstmest nodig.
In Nederland en België is erwteneiwit inmiddels niet alleen als sportpoeder verkrijgbaar, maar ook verwerkt in vleesvervangers, plantaardige zuivel en repen. Daardoor krijgen veel mensen het binnen zonder het te weten.
Omdat het product snel populair werd, ontstonden er ook snel misverstanden. Hieronder de vijf meest gehoorde.
Mythe 1: "Erwteneiwit is een onvolledig eiwit"
Dit is het meest gehoorde bezwaar en het bevat een kern van waarheid. Erwteneiwit bevat alle negen essentiële aminozuren, maar het gehalte aan methionine (en cysteïne) is relatief laag. Het gehalte aan lysine is daarentegen hoog, hoger dan in veel granen.
Onderzoekers uit Maastricht analyseerden de aminozuursamenstelling van een groot aantal commerciële plantaardige eiwitisolaten. Zij vonden dat erwteneiwit qua essentiële aminozuren dichter bij dierlijke eiwitten ligt dan veel mensen denken, maar dat het methioninegehalte inderdaad onder de WHO-referentie ligt.
"Onvolledig" is dus niet helemaal juist; "beperkt in methionine" is preciezer. In de praktijk wordt dit eenvoudig opgevangen door te combineren met eiwitten die juist veel methionine bevatten, zoals rijst-, haver- of graaneiwit. Veel mengpoeders doen dat al.
| Eiwitbron | Leucine | Lysine | Methionine |
|---|---|---|---|
| Wei | Hoog | Hoog | Gemiddeld |
| Erwt | Gemiddeld | Hoog | Laag |
| Rijst | Gemiddeld | Laag | Gemiddeld |
| Erwt + rijst | Gemiddeld | Gemiddeld tot hoog | Gemiddeld |
Bovendien eet bijna niemand één enkele eiwitbron per dag. Over een hele dag gecombineerd met brood, granen, noten of zuivel vult het aminozuurprofiel zich vanzelf aan.
Mythe 2: "Je bouwt er geen spieren mee op"
Een Franse gerandomiseerde studie liet mannen twaalf weken krachttraining doen met twee keer per dag 25 gram erwteneiwit, wei-eiwit of placebo. De groep met erwteneiwit had een vergelijkbare toename in spierdikte als de groep met wei. Alleen het verschil tussen erwt en placebo was statistisch significant, vooral bij deelnemers die nog weinig trainingservaring hadden.
Een Amerikaanse pilotstudie bij deelnemers aan intensieve functionele training vond na acht weken eveneens geen verschillen in kracht en lichaamssamenstelling tussen wei en erwt. Beide studies waren klein, maar wijzen in dezelfde richting.
Het onderzoeksoverzicht van Van Vliet, Burd en Van Loon laat zien dat plantaardige eiwitten per gram vaak iets minder anabool zijn dan dierlijke, onder meer door een lagere verteerbaarheid en een lager leucinegehalte. De oplossing is eenvoudig: een iets grotere portie of een combinatie van bronnen.
De conclusie: wie voldoende totaal eiwit binnenkrijgt en goed traint, kan met erwteneiwit prima spiermassa opbouwen. Het verschil met wei is in de praktijk klein.
Mythe 3 en 4: antinutriënten en winderigheid
Peulvruchten bevatten van nature zogeheten antinutriënten, zoals fytaten, trypsineremmers en lectines. Die kunnen in grote hoeveelheden de vertering van eiwit en de opname van mineralen verminderen. Het idee is dat erwteneiwit daardoor slecht wordt opgenomen.
Bij de productie van een isolaat wordt het grootste deel van deze stoffen echter verwijderd of door verhitting onschadelijk gemaakt. De verteerbaarheid van moderne erwteneiwitisolaten ligt daardoor hoog, ruim boven die van gekookte erwten zelf. Voor gangbare porties is het effect van resterende antinutriënten verwaarloosbaar.
Hetzelfde geldt grotendeels voor winderigheid. Die wordt bij peulvruchten vooral veroorzaakt door bepaalde suikers (oligosachariden) en vezels, en die worden bij isolatie grotendeels verwijderd. Sommige mensen ervaren toch wat darmklachten, net zoals anderen dat bij wei hebben.
- Begin met een halve portie en bouw op als je gevoelig bent.
- Kies een isolaat in plaats van een goedkoper concentraat.
- Let op toegevoegde zoetstoffen als sorbitol of inuline; die geven vaker klachten dan het eiwit zelf.
Mythe 5: "Plantaardig is altijd puur en schoon"
Erwteneiwit heeft een gezond imago, maar plantaardig betekent niet automatisch vrij van verontreinigingen. Peulvruchten nemen zware metalen als lood en cadmium op uit de bodem. Bij onafhankelijke tests van eiwitpoeders zijn in sommige plantaardige producten verhoogde waarden gevonden.
In de EU gelden maximumgehalten voor deze contaminanten in levensmiddelen, en de NVWA ziet toe op naleving. Toch loont het om te kiezen voor producenten die analyses van hun grondstoffen openbaar maken.
Ook de smaak en textuur zijn een punt van aandacht. Erwteneiwit heeft van nature een aardse smaak en kan wat korrelig aanvoelen. Producenten compenseren dat met smaakstoffen en zoetstoffen, waardoor de ingrediëntenlijst langer wordt.
Voor sporters die onder dopingcontrole vallen, geldt dezelfde regel als voor andere supplementen: kies bij voorkeur een product dat via het NZVT-systeem is getest, om het risico op ongewenste verontreinigingen te verkleinen.
Conclusies van de redactie
Erwteneiwit is een volwaardige keuze voor sporters, met een aminozuurprofiel dat alleen op methionine wat achterblijft. Combineren met andere bronnen lost dat eenvoudig op.
De beschikbare studies laten zien dat spieropbouw met erwteneiwit vergelijkbaar kan zijn met wei, mits de totale eiwitinname op orde is.
De grootste aandachtspunten zijn niet antinutriënten, maar productkwaliteit, smaak en mogelijke verontreinigingen.
Lees verder over rijsteiwit en sojaeiwit vergeleken, eiwitbehoefte bij een veganistisch dieet en leucine en spieropbouw.
Literatuur
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
- Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):59–74.
- Food and Agriculture Organization of the United Nations. Dietary protein quality evaluation in human nutrition: report of an FAO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome: FAO; 2013.
