Mythes over MCT-olie
Een scheut MCT-olie in de koffie, een lepel voor de training of capsules om af te vallen: de populariteit van deze olie is sterk gegroeid, mede door het ketogeen dieet en de "bulletproof coffee". Er worden grote beloftes aan verbonden. De redactie zocht uit welke daarvan door onderzoek worden ondersteund en welke vooral marketing zijn.
Wat is MCT-olie?
MCT staat voor medium-chain triglycerides, in het Nederlands middellangeketenvetzuren. Het zijn vetten met vetzuurketens van zes tot twaalf koolstofatomen. De meeste vetten in onze voeding, zoals olijfolie en roomboter, bestaan juist uit langeketenvetzuren van veertien of meer koolstofatomen.
MCT-olie wordt gemaakt uit kokos- of palmpitolie. De middellange vetzuren worden daaruit gescheiden en opnieuw samengesteld. De meeste producten bestaan uit caprylzuur (C8) en caprinezuur (C10). Laurinezuur (C12), dat veel in kokosolie zit, gedraagt zich in het lichaam meer als een langeketenvetzuur.
Het bijzondere van MCT's is de manier waarop ze worden verwerkt. Ze worden in de darm snel opgenomen, gaan via de poortader rechtstreeks naar de lever en hebben geen transport via het lymfestelsel nodig. In de lever worden ze snel geoxideerd en deels omgezet in ketonlichamen.
Die eigenschap maakt MCT's al decennia waardevol in de klinische voeding, bijvoorbeeld bij vetopnamestoornissen en bij het ketogeen dieet voor kinderen met moeilijk behandelbare epilepsie. De vraag is wat dit betekent voor gezonde sporters en mensen die willen afvallen.
Mythe 1: "MCT-olie laat vet smelten"
MCT's leveren iets minder energie per gram dan gewone vetten en verhogen in studies de thermogenese iets. Ook lijken ze bij sommige mensen het verzadigingsgevoel te verhogen. Op basis daarvan werd MCT-olie al vroeg aangeprezen als middel tegen overgewicht.
Een meta-analyse uit 2015 van gerandomiseerde studies vond inderdaad een gemiddeld iets groter gewichtsverlies wanneer langeketenvetten in de voeding werden vervangen door MCT's. Het verschil was echter klein, de studies waren vaak kort en deels gefinancierd door de industrie.
Belangrijk is het woord "vervangen". In de studies werden andere vetten ingeruild voor MCT. Wie MCT-olie toevoegt aan een bestaand eetpatroon, eet simpelweg meer calorieën: een eetlepel bevat ongeveer 120 tot 130 kilocalorieën.
De EFSA heeft geen gezondheidsclaim goedgekeurd voor MCT's in verband met gewichtsverlies. Claims als "vetverbrandend" zijn op het etiket dan ook niet toegestaan.
Mythe 2: "MCT is ideale brandstof voor duursporters"
Omdat MCT's snel worden geoxideerd, ontstond in de jaren negentig het idee dat ze bij duursport glycogeen konden sparen. Onderzoekers in Maastricht, onder wie Asker Jeukendrup, testten dat bij wielrenners. De resultaten vielen tegen.
In hun studie leidde MCT-inname tijdens inspanning niet tot betere prestaties en bij hogere hoeveelheden juist tot maag-darmklachten. Het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid MCT tegelijk verdragen, ongeveer 30 gram tijdens inspanning, en die levert slechts een klein deel van de benodigde energie.
Een Zuid-Afrikaanse studie bij ultraduursporters vond eveneens geen prestatievoordeel; bij sommige deelnemers verslechterden de prestaties door darmproblemen. Een overzichtsartikel van Jeukendrup en Aldred concludeerde dat MCT's geen zinvol ergogeen middel zijn voor duursporters.
Koolhydraten blijven tijdens langdurige intensieve inspanning de belangrijkste en best onderzochte brandstof. Wie meer vet wil verbranden, bereikt dat effectiever met training dan met een vetsupplement.
Mythe 3 en 4: hersenen en ketose
MCT's verhogen de ketonen in het bloed, en ketonen zijn een alternatieve brandstof voor de hersenen. Daaruit ontstond het idee dat MCT-olie de concentratie verbetert of dementie tegengaat. Een Amerikaanse studie met een MCT-preparaat bij mensen met milde tot matige alzheimer liet bij een deel van de deelnemers een kortdurende verbetering zien op een cognitieve test, afhankelijk van genetische kenmerken.
Dat is een interessant onderzoekssignaal, maar geen bewijs dat gezonde mensen er scherper van worden. Grote, langdurige studies ontbreken en de effecten waren bescheiden.
Wat betreft ketose: MCT-olie verhoogt de ketonen in het bloed tijdelijk, ook zonder streng koolhydraatarm dieet. Maar ketonen in het bloed zijn geen doel op zich. Of een licht verhoogd ketonniveau gezondheidsvoordelen heeft, is voor gezonde mensen niet aangetoond.
| Bewering | Wat het onderzoek laat zien | Oordeel |
|---|---|---|
| Laat vet smelten | Klein effect als het andere vetten vervangt | Overdreven |
| Beter uithoudingsvermogen | Geen voordeel, wel maagklachten | Onjuist |
| Scherper brein | Signalen bij alzheimer, niet bij gezonden | Onvoldoende bewezen |
| Snelle ketose | Tijdelijke stijging ketonen | Klopt, nut onduidelijk |
| Hetzelfde als kokosolie | Kokosolie bestaat grotendeels uit C12 | Onjuist |
Mythe 5 en 6: kokosolie en "gezond verzadigd vet"
Kokosolie wordt vaak gelijkgesteld aan MCT-olie. Kokosolie bevat weliswaar middellange vetzuren, maar het grootste deel daarvan is laurinezuur (C12), dat langzamer wordt verwerkt. Het aandeel C8 en C10 is beperkt. De effecten uit MCT-studies zijn dus niet zomaar op kokosolie over te zetten.
Daarnaast wordt MCT-olie soms gepresenteerd als een "gezond verzadigd vet". MCT's zijn inderdaad verzadigde vetzuren. Hun effect op het LDL-cholesterol lijkt kleiner dan dat van laurine-, myristine- en palmitinezuur, maar het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad adviseren nog altijd verzadigd vet zo veel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, noten en vette vis.
In de praktijk is MCT-olie voor de meeste mensen veilig, mits rustig opgebouwd. Te veel ineens geeft vaak buikkramp, misselijkheid of diarree. Begin met een theelepel en ga niet in één keer naar meerdere eetlepels per dag.
- Bouw langzaam op, beginnend met 5 ml per keer.
- Gebruik het niet om te bakken op hoge temperatuur; het rookpunt is relatief laag.
- Overleg bij leverziekte of diabetes met een arts; MCT wordt vooral via de lever verwerkt en beïnvloedt ketonen.
Conclusies van de redactie
MCT-olie is een interessant vet met een unieke stofwisseling en een gevestigde plaats in de klinische voeding.
Voor gezonde sporters en mensen die willen afvallen, zijn de beloftes grotendeels overdreven. Het effect op gewicht is klein en alleen zichtbaar als het andere vetten vervangt; voor duursport levert het geen prestatievoordeel op.
Wie MCT-olie wil gebruiken, doet dat met beleid en houdt rekening met de calorieën en de kans op maagklachten.
Gerelateerde artikelen: ketonsupplementen en sport, koolhydraten tijdens duurinspanning en omega-3 versus andere vetzuren.
Literatuur
- St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002;132(3):329–332.
- Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):249–263.
- Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998;67(3):397–404.
- Jeukendrup AE, Aldred S. Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutrition. 2004;20(7–8):678–688.
- Goedecke JH, Clark VR, Noakes TD, Lambert EV. The effects of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(1):15–27.
- Henderson ST, Vogel JL, Barr LJ, Garvin F, Jones JJ, Costantini LC. Study of the ketogenic agent AC-1202 in mild to moderate Alzheimer's disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. Nutr Metab (Lond). 2009;6:31.
