L-arginine en slaap
L-arginine wordt al jaren verkocht als aminozuur voor een betere doorbloeding en, in combinatie met andere aminozuren, als middel om 's nachts meer groeihormoon aan te maken. Op fora gaat het verhaal rond dat een dosis voor het slapengaan zowel herstel als slaapkwaliteit verbetert. De redactie bekeek wat er bekend is over de relatie tussen arginine en slaap.
Wat is L-arginine?
L-arginine is een aminozuur dat het lichaam deels zelf kan aanmaken, vooral in de nieren uit citrulline. Daarom wordt het een semi-essentieel of conditioneel essentieel aminozuur genoemd: in bepaalde situaties, zoals groei of ernstige ziekte, kan de behoefte groter zijn dan de eigen productie.
Via de voeding krijgen we arginine binnen uit eiwitrijke producten. Noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis en zuivel zijn goede bronnen. Een gemiddeld Nederlands voedingspatroon levert enkele grammen per dag.
Arginine is de grondstof voor stikstofmonoxide (NO), een signaalmolecuul dat bloedvaten laat ontspannen. Daarnaast is het betrokken bij de ureumcyclus, waarmee het lichaam ammoniak afvoert, en bij de aanmaak van creatine en agmatine.
Een belangrijk nadeel van arginine als supplement is de lage biologische beschikbaarheid bij inname via de mond. Een groot deel wordt al in de darm en lever afgebroken door het enzym arginase voordat het de bloedbaan bereikt. Daarom wordt in onderzoek naar NO tegenwoordig vaak citrulline gebruikt, dat in het lichaam weer wordt omgezet in arginine.
Het idee achter arginine en slaap
De gedachte dat arginine de slaap zou verbeteren, komt uit drie hoeken. De eerste is groeihormoon. Een groot deel van de dagelijkse afgifte van groeihormoon vindt plaats tijdens de diepe slaap kort na het inslapen, zoals al in de jaren zestig werd beschreven. Arginine via een infuus is een bekende stimulus voor groeihormoon en wordt zelfs gebruikt in medische testen.
De tweede is stikstofmonoxide. In dierexperimenten speelt NO een rol in de regulatie van slaap en waken; bepaalde hersengebieden geven NO af in verband met slaapdruk. Daaruit ontstond de hypothese dat extra arginine de slaap zou kunnen beïnvloeden.
De derde is ontspanning van bloedvaten en een mogelijk iets lagere bloeddruk, wat sommige gebruikers associëren met een rustiger gevoel in de avond.
Het zijn plausibele redeneringen, maar elk van deze stappen moet worden getoetst. Een stof die via een infuus in het ziekenhuis werkt, doet dat niet automatisch in een capsule voor het slapengaan.
Wat het onderzoek laat zien
Studies naar arginine via de mond laten zien dat de stijging van groeihormoon veel kleiner is dan bij een infuus. Een Amerikaanse studie met verschillende orale doseringen vond pas bij hoge hoeveelheden een duidelijke stijging, en dan vooral in rust. Bij hogere doses namen ook maag-darmklachten toe.
Belangrijker: een tijdelijke stijging van groeihormoon is niet hetzelfde als meer spiergroei of beter herstel. Overzichtsartikelen over arginine bij sporters concluderen dat er weinig bewijs is voor een gunstig effect op spiermassa, kracht of prestaties bij gezonde, goed gevoede mensen.
Directe studies naar arginine en slaapkwaliteit bij gezonde volwassenen zijn schaars. Er zijn geen grote gerandomiseerde studies die laten zien dat arginine het inslapen versnelt, de diepe slaap verlengt of het gevoel van uitgerust zijn verbetert. Ook is er geen door de EFSA goedgekeurde claim over arginine en slaap of herstel.
| Bewering | Beschikbaar bewijs | Beoordeling |
|---|---|---|
| Meer groeihormoon 's nachts | Kleine stijging bij hoge orale doses, vooral overdag gemeten | Zwak |
| Diepere slaap | Hypothesen uit dieronderzoek | Niet aangetoond |
| Beter herstel | Geen overtuigende humane studies | Niet aangetoond |
| Doorbloeding | Effecten vooral bij bepaalde patiëntgroepen | Wisselend |
Het eerlijke antwoord is dus dat de relatie tussen arginine en slaap vooral theoretisch is. Gebruikers die zeggen beter te slapen, kunnen dat ook ervaren door een placebo-effect of door andere veranderingen in hun avondroutine.
Veiligheid en interacties
Bij doseringen van enkele grammen per dag is arginine voor de meeste gezonde mensen veilig. Bijwerkingen bij hogere doses zijn vooral misselijkheid, buikkrampen en diarree. Wie arginine voor het slapengaan neemt en last krijgt van de maag, slaapt daar niet beter van.
Een belangrijke waarschuwing komt uit de VINTAGE-MI-studie. Daarin kregen patiënten na een hartinfarct arginine of placebo. Het onderzoek werd vroegtijdig gestopt omdat in de argininegroep meer sterfgevallen optraden. Hoewel dit een specifieke patiëntengroep betrof, is het een reden voor voorzichtigheid bij mensen met hart- en vaatziekten.
Omdat arginine de bloedvaten kan verwijden, kan het de werking van bloeddrukverlagers en nitraten versterken. Ook in combinatie met middelen tegen erectiestoornissen is voorzichtigheid op zijn plaats. Bij herpes-infecties wordt arginine in de volksmond afgeraden; het bewijs daarvoor is beperkt, maar het advies wordt veel gegeven.
- Overleg met de arts bij hart- en vaatziekten, lage bloeddruk of gebruik van nitraten.
- Gebruik geen hoge doses bij maag-darmklachten of verminderde nierfunctie.
- Zwangere vrouwen en kinderen gebruiken arginine alleen op medisch advies.
Wat werkt wél voor beter slapen?
Voor sporters is slaap een van de belangrijkste factoren voor herstel. De National Sleep Foundation adviseert volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht; voor intensief trainende sporters kan de behoefte aan de bovenkant liggen.
De best onderbouwde maatregelen zijn opvallend eenvoudig: elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed en opstaan, een koele en donkere slaapkamer, geen cafeïne in de zes uur voor het slapengaan en geen zware maaltijd of alcohol vlak voor bedtijd.
Ook de timing van trainingen speelt mee. Een zeer intensieve training laat op de avond kan bij sommigen het inslapen bemoeilijken. Een eiwitrijke snack voor het slapen, bijvoorbeeld kwark, ondersteunt het nachtelijke herstel van spieren beter dan een losse aminozuurcapsule.
Bij aanhoudende slaapproblemen is de huisarts het aanspreekpunt. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie is de eerste keus volgens de NHG-standaard en is ook als online programma beschikbaar.
Conclusies van de redactie
De gedachte dat L-arginine de slaap of het nachtelijke herstel verbetert, berust vooral op indirecte redeneringen over groeihormoon en stikstofmonoxide.
Direct bewijs bij gezonde mensen ontbreekt, en de opname via de mond is beperkt. Er is dus geen goede reden om arginine als slaapmiddel te gebruiken.
Voor mensen met hart- en vaatziekten verdient het extra voorzichtigheid. Betere resultaten zijn te verwachten van slaaphygiëne, slimme trainingsplanning en voldoende eiwit.
Lees ook onze artikelen over L-citrulline en prestaties, caseïne voor het slapen en magnesium bij sporters.
Literatuur
- Takahashi Y, Kipnis DM, Daughaday WH. Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. 1968;47(9):2079–2090.
- Böger RH. The pharmacodynamics of L-arginine. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 2):1650S–1655S.
- Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. Growth Horm IGF Res. 2005;15(2):136–139.
- Álvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248.
- Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117.
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA, et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
